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枕外来|山田朱織医学博士に枕の選び方とおすすめの枕を聞いてきたよ

更新日:

生活の質を高める良質な睡眠のカギとなる【枕】。

日本で始めて【枕外来】を解説し、これまでに6万人以上の診察をしてきた、医学博士の山田朱織先生に【枕の選び方とおすすめの枕】について聞いてきました。【動画での解説もあり】

枕を正しい睡眠姿勢を保つものに変えたことで、

頭痛

肩こり

腰痛

自律神経症状

睡眠時無呼吸

いびき

などが改善されたという研究データも。
今回は【枕】について紹介します。
参考
話を聞いた人

山田朱織先生
医学博士
16号整形外科院長
株式会社山田朱織枕研究所 代表取締役社長
マクラエバンジェリスト

正しい枕を選んで、生活の質を高めて人生を変えましょう。

congerdesign / Pixabay

正しい枕の選び方は?

良質な睡眠をとるための正しい枕の選び方として、私が考える必須条件は3つあります。

正しい枕の選び方①:ジャストサイズの高さ

上向きに寝たときに首の位置が約15度で、息の通りが楽なことです。

同時に、横向きでは、額、鼻、胸の中央のラインが床と平行であることです。

正しい枕の選び方②:コロコロと転がれる硬さと平らな構造

要するに寝返りが楽にできることです。

そのためには頭が沈み込みすぎずコロコロと転がれる硬さが必要です。

そして首を安定させたまま左右に寝返りを打つには、理想はまっ平らが理想です。

正しい枕の選び方③:体型や骨格に応じたメンテナンス

体型の変化や骨格の変化は加齢などで起こってきます。

同時に適切な枕の高さなども変化してきます。

できるかぎり体型の変化や骨格の変化に応じて枕も調整してください。

自分に合った枕の効果

正しい枕を選ぶことができて、自分に合った枕を使うことでどんな効果が期待できるでしょうか。

やはり首と胸と腰、脊椎の関わる病気が、枕を変えることで楽になるケースが多いですね。

例えば、頭痛、肩こり、腰痛ですが、治療に注射を使わなくても生活の基本を見直せば7割以上がよくなるというデータもあります。

私のところに相談にくる患者さんは、慢性化している方も多く、ただ単に首が痛いのではなくて、自律神経症状を合併していたりもします。

眠れない、動悸がする、おなかが痛い、便秘や下痢などの胃腸の症状、めまい、体のあちこちが痛いなど。

そういう方も枕を変えることで、早い方で2週間で症状が改善された方もいます。

枕調整による症状の改善例は以下のとおりです。

うつ状態

睡眠障害

強い疲労感

頭痛

めまい

耳鳴り

寝苦しさ

動悸

下痢

便秘

吐き気

胃腸全般の不調

肩こり

あちこちの筋肉痛

手足のしびれ

腰痛

背中のはり

「なかなか合う枕がないの」

正しい枕の選び方を3つのポイントに沿って紹介しましたが、なかには「私は軟らかいふかふかな羽毛枕が好きなの」など、好みやこだわりを捨てるのが難しい方もおられます。

人間が使う道具には、好みで選んでいいものと、そうじゃないものがあります。

好みを優先して軟らかい枕を使い続ければ、夜中にぐらぐらと首が不安定になって、神経がはさまれて、痛みや凝り、しびれの原因にもなってしまいます。

そば殻やプラスチックの枕も、頭が沈み込みすぎると寝返りの動きを妨げてしまいます。

「でもそんなことを言われても、なかなか合う枕がないの」という方は私が指導している【玄関マット枕】を使ってみてはいかがでしょうか。

玄関マット枕の作り方

玄関マット枕の作り方:用意するもの

玄関マット1枚

90㌢×60㌢程度
厚さ1~1.5㌢くらい
毛足が短くて裏地の付いたもの

大きめのタオルケット1枚

調整用としてフェイスタオルもしくはスポーツタオル複数枚

玄関マット枕の作り方:手順

①玄関マットZ型に三つ折にする

②タオルケットを縦長に二つ折に、横に二つ折りにして、さらにZ型に三つ折にして、玄関マットの上にのせる
★後で高さを調整するので、タオルケットは1枚ずつめくれる方を首側にする

③首に当たるところは直角に重ねる

④タオルを1枚ずつめくって調整する。もしくは予備の調整用タオルを足す。

出来上がり。

補足として、できあがった玄関マット枕にカバーをしたい方は、高さが変わらないように薄めのカバーを使いましょう。

注意事項

・翌日に体に痛みを感じた場合は中断してください。軽い痛みであれば調整しなおすと大丈夫な場合もあります。
・高齢者で背中が丸まっている方は調整が難しいので玄関マット枕は適していません。

【参考動画】

睡眠時無呼吸症候群といびきの枕の関係性も研究中

枕の研究をはじめてから2018年で15年になりますが、今、研究しているのが、睡眠時無呼吸症候群といびきです。

私のところには肩こりの症状でこられて、その治療をしていたら、「先生、いびきがよくなったんです」と。

また、夜中に無呼吸で、心配する奥さんから「起きて!」といわれていた方も、「起こされなくなった」と喜ばれているかたもおられます。

これは他の機関との共同研究で一定の良い効果を得ています。

無呼吸の背景には、実は大きなリスクがあります。

高血圧

糖尿病

がん

など。

これらは無呼吸によって悪化することが分かってきています。

一方で、無呼吸を改善し、深い睡眠を得ることで血圧を安定させたり、がんの免疫力を上げたりするのではないかと考え、今研究中です。まだ証明されきってはいませんが良い結果は出ています。

寝苦しい夏への快眠のアドバイス

寝苦しいと感じるのは眠りが浅いからです。

夜中にトイレに2回も3回も行く人が、枕を自分にあったものを選び、環境を変えてぐっすり眠れるようになる例もたくさん知っています。

そういう場合、実はトイレに行きたくて起きるのではなくて、眠りが浅いから目が覚めて、その結果トイレに行くという習慣になっていることが多いのです。

睡眠はまだまだ未解決なことも多いのですが、24時間のうち起きて活動している4分の3の時間と同等、もしくはそれ以上に大事だといわれています。

心身の健康のため、思い通りの人生を生きるためにも、自分に合った枕を正しく選んでいただき、睡眠の質について見直すきっかけになればうれしく思います。

おすすめの枕の紹介

さて、今回は山田朱織先生の枕の選び方について紹介させていただきました。

最後に睡眠の質が上がるおすすめの枕を紹介します。

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